تغذیه در فوتبال

تغذیه در فوتبال :آب رسانی به بدن در فوتبال

هیدراتاسیون سومین عامل مهم تغذیه ای در فوتبالیست است .بطور کلی انسان بدون آب در کمتر از ۳-۴ روز می میرد. هیچ واکنشی بدون آب در بدن انجام نمی شود . بیش از ۹۰ درصد گرفتگی های عضلانی احتمالا به خاطر کم آبی است . ۲ درصد کاهش آب بدن مساوی با ۲۰ درصد کاهش توان فیزیکی یک ورزشکار می باشد .ورزشکارباید در رابطه با چگونگی تنظیم و تشخیص هیدراتاسیون،انتخاب نوشیدنی مناسب و زمان صحیح مصرف اطلاعات کافی داشته باشد. باید به این نکته توجه داشت که به دلیل دفع الکترولیت به همراه آب در تعرق،مصرف آب خالی برای فوتبالست مناسب نمی باشد.نوشیدن آب خالی تنها دفع ادرار را در ورزشکار افزایش می دهد که می تواند منجر به بروز مشکل گردد .

نوشیدنی مناسب برای یک فوتبالیست باید دارای کمی نمک ، سدیم ، پتاسیم و همچنین کمی شکر باشد یا می توان از نوشیدنی های ورزشی تجاری استفاده نمود .

طرز تهیه یک نوشیدنی ورزشی مناسب برای فوتبالیست به شرح زیراست :

یک لیتر آب ،۴ قاشق غذاخوری شکریا عسل ،یک سوم قاشق چایخوری نمک.

البته می توان جهت افزایش طعم چند قطره آبلیمو یا طعم دهنده ی دیگر به مایع فوق اضافه نمود .

یک فوتبالیست باید هیدراتاسیون را نیز مانند سایر موارد در تمرینات امتحان کند و بدن خود را به شرایط عادت دهد،در غیر اینصورت اگر تنها در روز مسابقه این عمل انجام  شود .

طرز صحیح نوشیدن مایعات جهت هیدراته نمودن بدن به ترتیب زیر است :

-نوشیدن مایعات کافی در شب قبل از مسابقه

- دو ساعت قبل از مسابقه : دو لیوان

- هنگام گرم کردن قبل از مسابقه :یک لیوان

-بین دو نیمه :حداقل دو لیوان

- نوشیدن یک لیوان در طول هر نیم ساعت

- نوشیدن شش لیوان به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن بعداز مسابقه

برای اطمینان از دریافت کافی مایعات ،وزن ورزشکار باید طی ۲۴ ساعت پس از مسابقه به وزن قبل از مسابقه برسد و کاهش وزن صورت صورت گرفته جبران شود .

همچنین مصرف آب گیلاس ،آلبالو و چغندر باعث ریکاوری سریعتر و کاهش آسیب ها می شود .

شاخص های هیدراتاسیون:

آیا هنگامی که تشنه شدن یک واکنش تاخیری نسبت به کم آبی است ،یعنی بدن دهیدراته شده است که فرد احساس تشنگی کرده که این برای ورزشکار بسیارمضر می باشد .

-از شاخص های مناسب برای هیدراتاسیون دفع کم ادرار می باشد.

-رنگ ادرار شاخص دیگریست ؛وقتی رنگ ادرار تیره شد یعنی بدن دهیدراته شده است .

-میزان دفع عرق و سدیم شاخص دیگری از هیدراتاسیون است .

بعضی از ورزشکاران سدیم دفع می کنند،یعنی بعداز تعریق بر روی لباس به اصطلاح سفیدک می زند،نمک غذا و همینطور نوشیدنی چنین فردی باید کمی بالاتر از باقی افراد باشد .