آموزش مربیگری فوتبال و فوتسال و داوری

کانال تلگرامی تمرینات خصوصی فوتبال

( تاسیس کانال سال 1396 )

( با عضویت اساتید ، مربیان و بازیکنان مجرب فوتبال و فوتسال کشور )

با بیش از ۲۳۰۰ عضو

 کانالی متفاوت از دیگر کانال ها

باب سلیقه مربیان و بازیکنان فوتبال و فوتسال

حاوی : جدید ترین تمرینات اختصاصی فوتبال

 جدیدترین فیلم های آموزشی

جملات ناب مربیان و بازیکنان بزرگ

 لینک کانال تلگرام  footballnovin120@

با عضو شدن در این کانال ما را در امر آموزش هر چه بهتر یاری نمایید

(با ما همراه باشید )

رهبر معظم انقلاب اسلامی سال ۹۶ را سال «اقتصاد مقاومتی: تولید- اشتغال» نام نهادند
.

.

.

خداوندا ، نمیدانم چه تقدیری مرا فرموده ای اما

برای دوستان من عطا فرما :

هزار و سیصد امید

هزار و سیصد و نود بهروزی

هزار و سیصد و نود و ششلبخند زیبا

سال نو بر شما و خانواده محترمتان مبارک باد

مربی مسئولیت سبک و روش بازی تیم خود را برعهده دارد و برای اطمینان از این موضوع این سبک درون زمین به اجرا در می آید.

یکی از لحظات کلیدی برای هر مربی که همیشه درگیر این موضوع است هنگامی است که او می خواهد انتظارات خود از فرد و یا تیم را به طور کلی و آنچه که از ایشان توقع داردبه ایشان بفهماند.

چه نوع از بازی را می خواهیم به نمایش بگذاریم؟

چگونه می خواهیم زمین بازی را در تصرف خود در آوریم؟ ( اشغال کرده فضاها)

خط دفاعی پس از به دست آوردن توپ چگونه باید عمل کند؟

در کدام نقطه و به چه شکلی قصد داریم حمله را راه اندازی کنیم؟

رفتار مربی و چگونگی هدایت فعالیت ها توسط او در تمرین در مقایسه با مسابقه از اهمیت بیشتری برخوردار است .
 کیفیت مربیگری ، توضیح و تفسیر مربی ،نمایش تجربی و به ویژه اصلاحات او ، نقش کلیدی در یادگیری تاکتیکی بازیکنان و در نتیجه حمایت آنها از ایده های مربی ایفا می کند.

اگر هدف از جلسه تمرین بازی دفاعی توسط تیم است مربی می تواند روی ایده دفاعی تمرکز داشته باشد اما با توجه به وضعیت بازی مربی ممکن است ایده ای که دارای جنبه تهاجمی باشد را انتخاب کند.

در نتیجه در یک جلسه تمرین که مهاجم مقابل مدافع قرار می گیرد اهداف تمرین در برگیرنده هر دو تیم است ( مثال 7 مقابل 6 ). مربیگری می تواند به نوبت روی مدافعان و مهاجمان و یا حتی با هم و روی هر دو تمرکز داشته باشد.

در بازی سطح بالا کانون و مرکز توجه اصلی جلسه تمرین انتخاب مفاهیم در بر گیرنده اعمال و موقعیت ها با توجه به رویکرد و سبک مورد استفاده تیم انتخاب می شود.

تمرینات ساده برای تقویت حس عمقی و تعادل

راهنمای جامع زمانبندی تمرینات فوتبال و نکاتی که باید مورد توجه مربیان قرار داد .

ورزش فوتبال یکی از ورزش های گروهی است که نیازمند تمرینات مخصوص و ویژه در مقاطع زمانی معینی می باشد .

اجرای هر کدام از تمرینات در مقاطع مشخص زمانی ، مهم ترین عامل برای نیل به اهداف مورد انتظار می باشد که رسیدن به آن نیاز به دانش و آگاهی و همین طور تجربه ی کافی دارد .

مطلب پیش رو بیشتر در مورد اهمیت و همچنین شناخت نیازهای اساسی یک برنامه ی تمرینی منظم فوتبال می باشد و هدف از آن پی بردن به اهمیت اجرای تمرینات در زمان های مخصوص به خود است .

معرفی یک برنامه ی تمرینی فوتبال بدون شک برای هر تیمی متفاوت است و نباید انتظار داشت تک تک تیم های فوتبال از یک قاعده و اصول کلی در برنامه ی تمرینی خود استفاده کنند. در ادامه ی متن با معرفی عوامل مهم و کلیدی به همه ی علاقه مندان به مربیگری و کسانی که در زمینه ی مربیگری فعالیت می کنند کمک خواهد شد تا بتوانند با طراحی تمرینات تیم های خود که با رعایت نکات گفته شده خواهد بود، تیمی موفق را روانه ی مسابقات کنند.
زمان تمرینات فوتبال در سال به سه دوره ی مختلف تقسیم می شود:
۱-    خارج فصل
۲-    قبل از فصل
۳-    داخل فصل
تمرینات در هر یک از این دوره ها تفاوت اساسی دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد.
در کتاب فیزیولوژی فوتبال که توسط دکتر قراخانلو گرداوری و ترجمه شده در این مورد این گونه سخن گفته شده است: "هنوزدرباره همه ی ابعاد طراحی فصلی یک برنامه ، به تفصیل وباجزئیات بحث نشده است . توماس وریلیدر پژوهشهایی نشان داده بودندکه بخش اعظم آمادگی جسمانی دریک سوم ابتدای فصل حاصل میآید ودر بقیه ی فصل برای حفظ آن تلاش میشود. (الگوی آلمانی)

جدول بالا اثرمتقابل حجم وشدت وهمچنین، رابطه ی تمرینهای عمومی و ویژه ی فوتبال را درطول فصل نمایش میدهد .
در الگوی اسکاندیناوی برروی هریک ازاجزا درطول فصل وخارج ازفصل تأکید بسیارکمی وجود دارد . بنابراین، بازیکنان دوره ی بسیارکوتاهی ازدویدن را زیرنظرمربی بدنسازمیگذرانند وسپس به سراغ تمرینات داخل زمین وویژه فوتبال میروند. معمولاً بازیکنان آمریکای جنوبی همانند بازیکنان اروپایی ، پس ازگذشت یک سوم ازفصل مسابقات ، وارد دوره ی نگهداری می شوند . در هر حالت هدف رسیدن به سطح بالای آمادگی و حفظ آن تا پایان فصل است.
بسیاری ازکتابهاوآثار پژوهشی به بازی های تمرینی میپردازند ، امادرهیچکدام دربابمقوله ی توسعه ی تمرینها ، ازدوره ی پیش ازفصل تا آخرفصل مسابقات ، به درستی بحث نشده است."

تمرینات خارج فصل

هدف عمومی از این تمرینات، فعال نگاه داشتن ورزشکار در خارج از کوران مسابقات است. مهم ترین نکات در این قسمت از تمرینات کنترل وزن و نگهداری آن در حد مطلوب است. چهار بخش اصلی تشکیل دهنده ی تمرینات خارج فصل عبارتند از:
۱-    تمرینات با وزنه (به طور کامل در ادامه توضیح داده خواهد شد)
۲-    تمرینات دویدنی اینتروال (با شدت ملایم و دو جلسه در هفته)
۳-    مشارکت در تمرینات ورزشی به منظور تفریح ورزشی
۴-    انجام تمرینات خاص جهت از دست ندادن مهارت

با شروع فصل تمرینات که معمولاٌ بیشتر از یک ماه مانده به آغاز فصل جدید می باشد کار مربیان با بازیکنان شروع می شود . رایج ترین اقدام در مورد تمرینات بلند مدت فوتبال آغاز آن با برنامه های قدرتی و بدنسازی است که در بالا هم به عنوان اولین بخش تمرینات خارج فصل معرفی گردید . این سوال که چرا تمرینات بدنسازی در ابتدای فصل انجام می گیرد و چرا مانند سایر برنامه های تمرینی مانند، تمرینات تاکتیکی و سرعتی و … در طول فصل و به مرور زمان انجام نمی گیرد؟ شاید یکی از سوالات رایج برای مربیان جوان و تازه کار باشد.
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید به این نکته اشاره کرد که با بررسی های فیزیولوژیستان ورزشی این نتیجه حاصل شده است که تارهای عضلانی ورزشکاران به دو گروه تند تنش و کند تنش تقسیم می شود در ضمن توانایی بازیکنان فوتبال به دو گروه هوازی و بی هوازی تقسیم می شود . بدست آوردن استعدادهای مربوط به توان هوزای که از آن به عنوان توان استقامتی نیز یاد می شود بسیار کند و به مرور زمان حاصل می گردد و دلیل آن دخالت عوامل فراوان در استقامت ورزشکاران است . یک فوتبالیست برای بدست آوردن توان هوازی مناسب و تبدیل آن به استقامت هوازی و حفظ این استقامت در طول فصل نیازمند تمرینات مدون و منظمی می باشد که بتوانند کارایی قلبی و تنفسی وی را در ایده آل ترین حالت ممکن حفظ نمایند و هرگونه اخلال در برنامه ی تمرینی باعث از دست رفتن بسیاری از این توانایی ها خواهد شد .
بنابراین می توان اینگونه نتیجه گرفت که استقامت فاکتوری است که به سختی به دست می آید ولی خیلی راحت از دست می رود ، پس برای حفظ آن بایستی در طول فصل تمرینات ویژه ای در  نظر گرفت . قدرت عضلانی در نقطه ی عکس اسقامت قرار دارد چرا که پس از رسیدن به یک قدرت عضلانی مناسب و کسب هیپرتورفی عضلانی ایده ال توسط ورزشکار می توان تمرینات بدنسازی را قطع و به سایر تمرینات پرداخت چرا که قدرت فاکتوری است که به آسانی از بین نمی رود و یک تمرین بدنسازی منظم در ابتدای فصل می تواند متضمن یک فصل پر قدرت برای تیم فوتبالمان باشد.
در طول فصل بدنسازی بایستی کمترین فشار را در سایر برنامه های تمرینی به ورزشکار وارد کنیم چرا که این مرحله حساسیت بسیار زیادی دارد و اگر بخوبی انجام نگیرد کل فصل را تحت الشعاع قرار خواهد داد . داشتن یک مربی بدنساز خوب و در کنار آن مربی تغذیه ی کار آمد می تواند فصل موفقی را برای ما تداعی کند . تمرینات با وزنه که جهت افزایش قدرت عضلات است این امکان را به ورزشکاران می دهد که با انجام این تمرینات ، موفقیت های چشمگیری در فعالیت های ورزشی خود کسب کنند . ورزشکاری که از نظر عضلانی قوی و نیرومند باشد ، از بدنی ورزیده برخوردار است . جهت آشنایی با اصول تمرینات با وزنه ابتدا باید هدف این تمرینات واضح و روشن بوده و مربی بدنساز باید از نظر علمی به تاثیرات وزنه بر روی ماهیچه ها اشنایی داشته باشد . آشنایی با تاثیر وزنه بر عضلات در ورزش فوتبال بسیار مهم و حیاتی است چرا که توجه به عضلات خاصی چون دو سر و دوقلو در فوتبالیست ها موجب بالا رفتن کارایی آنها در زمین بازی می گردد.
پس از پایان برنامه ی تمرینات قدرتی و به منظور حفظ شادابی و نشاط ورزشکاران حضور در اردوهای کوتاه مدت تا پیش از شروع فصل بسیار توصیه می شود چرا که پس از چند هفته بدنسازی شدید بدن ورزشکار نیاز به ریکاروی و بازگشت به حالت طبیعی دارد . علم تمرین امروزی ای نکته را بسیار مهم می داند زیرا فشار بدنی و تمرین بیش از حد آن هم از نوع قدرتی و مقاومتی عوارضی مانند : بی میلی و بیزاری در تمرین ، خستگی دائم ، افت بدنی ، افسردگی ، حالت عصبی ، سنگینی پاها هنگام تمرین و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت . قبل از پایان بحث تمرینات بدنسازی ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که عضلات ورزشکاران ممکن است در طول بدنسازی دچار پارگی های جزئی شود که در نتیجه ی این پارگی ، آنزیم هایی در خون آزاد می شود ، زمانی که مقدار این آنزیم در خون بیش از حد طبیعی باشد ،  شدت تمرین کاهش یابد تا بافت آسیب دیده ترمیم گردد . پس داشتن یک کادر تمرینی علمی برای هر مربی فوتبالی یک نیاز اساسی به شمار می رود که بتواند این موارد را به درستی تشخیص و اصلاح نماید.

تمرینات قبل از فصل

این تمرینات دارای شدت بالاتری می باشد و باید با تقویت عضلات فرد ، سیستم های انرژی نیز تقویت شوند . یه این منظور طول تمرینات به مدت هشت هفته در جهت آمادگی بدنی فرد توصیه می شود . با سپری کردن اردوهایی که بیشتر جنبه ی تفریحی دارند و سپس تمرینات ملایم ، کم کم نوبت به مرور تمرینات اساسی و مهارت های اساسی می رسد که این قسمت بنا به سلیقه و قدرت فنی هر سرمربی تنوع متفاوتی خواهد داشت . مرور برنامه های تاکتیکی کم کم آغاز و چند بازی تدارکاتی برای شناخت ترکیب ایده آل و تست آمادگی بازیکنان تیم یکی از لازمه های این بخش می باشد . هوشیاری بسیار سرمربیان با تجربه در این مقطع از تمرینات باعث می شود تا قبل شروع فصل ترکیب اصلی تیم مشخص شود و امتیاز بازی های ابتدایی فصل به قیمت رسیدن به ترکیب ایده آل هدر نرورد .
مربیان فوتبال بایستی در این مرحله از تمرینات شدتی نزدیک تر به مسابقه را برای بازیکنان شبیه سازی کنند تا آنها کم کم برای حضور در میدان آماده شوند . منظور از تقویت سیستم های انرژی ، تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی می باشد چرا که یک فوتبالیست موفق کسی است که از لحاظ استقامت و قدرت در سطح بالایی باشد تا بتواند در طول مدت بالای ۹۰ دقیقه با حفظ کیفت تنفسی و قلبی عکس العمل های مناسبی در شرایط خاص از خود بروز دهد . و این نیازمند تمرینات با شدت های مناسب است . حتی بسیاری از مربیان در این مرحله از تمرینات نیز کارهای بدنسازی را در دستور کار تیم خود قرار می دهند که می تواند تاثیر مثبتی روی کار تیم داشته باشد .
برای آگاهی از شدت مناسب و پیشرفت تمرینات به مرور زمان دانستن مواردی لازم است که در زیر به آنها اشاره خواهد شد :

انواع الگوها ی باردهی  

۱-     باردهی یکنواخت یا استاندارد

نقاط ضعف :
– پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
– فلات در مرحله مسابقه
– عدم بهبود اجرای ورزشی

استفاده از بار مشابه  در طول مدت تمرین ، این نوع تمرین متاسفانه در کشور ما توسط مربیان بسیاری به اشتباه مورد استفاده قرار می گیرد . اغلب بی میلی بازیکنان به شرکت در جلسات تمرینی به این علت است که تمرینات حالتی فرسایشی به خود گرفته و تنوعی از نظر شدت و حجم در آنها دیده نمی شود . تمرینات تیم های فوتبال از تنوع بسیار بالایی برخوردار است که مربی خوب می تواند براحتی از یکنواختی تمرینات جلوگیری کند.

۲-    باردهی مطابق اصل اضافه بار

در این نوع تمرین پیشرفت در مراحل تمرینی بدست می آید ولی بعد از مدتی اجرای ورزشکاران افت می کند . دلیل این افت بیش تمرینی و آسیب دیدن است . نبود استراحت در بین مراحل تمرینی ضعف بزرگ این شیوه می باشد .

۳-    باردهی پلکانی (بر اساس فاصله های استراحتی)

مربیان فوتبال با یادگیری و اجرای این شیوه ی تمرینی می توانند نه تنها در تمرینات پیش فصل بلکه در طول فصل نیز بهترین کارایی را برای بازیکنانشان بوجود بیاورند .
در این نوع تمرین ضمن رعایت اصل باردهی فاصله های تمرینی نیز در نظر گرفته شده است . سازگاری های تمرینی بدست آمده و ورزشکاران هیچ گاه به فلات اجرا نمی رسند . فلاتی که اگر قرار بود وجود داشته باشد اکنون باید بازیکنان بزرگ جهان خیلی سریع به آن می رسیدند ولی با وجود برنامه ی تمرینی هوشمندانه هیچگاه چنین اتفاقی نیافتاده است . باردهی پلکانی دلزدگی تمرینی را به حداقل و آسیب دیدگی را کاهش می دهد .

تمرینات در حین مسابقه

تمرین در حین مسابقه مساله ی بسیار مهمی است ، این مرحله از تمرین هنگامی است که بازیکنان از لحاظ بدنی و تاکتیکی در بهترین شرایط هستند و وارد مسابقات شده اند . تمرینات در این مرحله بر اساس جدول مسابقات ، مهارت های لازم و بازی هایی که این مهارت را بیشتر می کنند ؛ برنامه ریزی می شود .
تمرین در حین مسابقه از پایان بازی تیم در لیگ شروع و تا سوت آغاز بازی بعدی ادامه دارد . توجه به نکات مختلف در فاصله ی زمانی بین دو بازی می تواند روی عملکرد تیم تاثیر مثبت یا منفی بگذارد . اولین مرحله ی این بخش ، ریکاوری بعد از بازی است که به منظور بازگشت ورزشکار به حالت اولیه و تامین منابع سوخت و سازی که در طول بازی از دست داده است انجام می گردد . از آنجایی که فوتبال ورزشی است طولانی مدت ، بنابراین ریکاوری در آن نقش بسیار حیاتی دارد . علاوه بر از دست دادن منابع سوخت و سازی ، تجمع لاکتات و مواد زاید در خون ورزشکاران موجب خستگی و کوفتگی در بدن آنان می شود که بایستی با شیوهای ریکاوری فعال و غیر فعال ورزشکار را به حالت اولیه برگرداند .
به طور کلی اهداف اصلی که یک مربی از ریکاوری می تواند انتظار داشته باشد این موارد هستند :
۱-    ذخیره ی مجدد مایعات و مواد معدنی
۲-    پالایش مواد زاید متابولیکی
۳-    کاهش آسیب وارده به عضله و سیستم ایمنی بدن بر اثر فشار بازی
۴-    بازسازی پروتئین عضله
۵-    آرامش روانی

این موارد زمانی بدست خواهند آمد که تیم فوتبال ما تغذیه و استراحت مناسب به همراه تمرینات سبک به منظور بازگشت به حالت اولیه را در برنامه ی خود داشته باشد . به دلیل گستردگی بحث ریکاوری در صورت نیاز و استقبال خوانندگان در مطلب جداگانه ای به این مورد به صورت تخصصی پرداخته خواهد شد .
پس از مرحله ی ریکاوری با توجه به فرصتی که تا بازی بعدی وجود دارد مربی تیم برنامه های تمرینی را در قالب پارت های مشخص برنامه ریزی می کند . در کشورهای صاحب فوتبال شاهد این مورد هستیم که حتی هر ۳ روز یک باز تیم ها به میدان می روند. با روندی که در فوتبال ایران وجود دارد و ضعف های نرم افزاری و سخت افزاری موجود شاید این مورد کمی عجیب به نظر برسد ولی اگر تک تک مراحل تمرینی اعم از بدنسازی ، تاکتیکی و ریکاوری به موقع و در سطح کیفی مناسب انجام گردد و ورزشکار از لحاظ روانی و تغذیه ای در شرایط ایده آل باشد چنین موردی اصلا نمی تواند عجیب باشد . از لحاظ تغذیه ای رعایت مسائل فراوانی موجب بالا رفتن سطح عملکرد ورزشکار می شوند که در حوصله ی این بحث نیست که درباره ی آن صحبت کنیم .
در روزهای پیش از مسابقه با توجه به شرایط تیم و همچنین میزان سختی بازی آینده تمرینات می توانند متغیر باشند این مساله باید به دقت توسط کادر فنی مورد توجه قرار گیرد . همان گونه که در گرم کردن یک مرحله گرم کردن عمومی و یک مرحله گرم کردن تخصصی داریم در تمرینات پیش از بازی هم بایستی علاوه بر تمرینات همیشگی ، تمریناتی هم برای مقابله با تیم حریف در نظر گرفت چرا که هر تیمی که در برابرش صف آرایی می کنیم ویژگی های متفاوتی دارد که باید تیم خودمان را برای مقابله با آن مجهز کنیم . تا یک روز مانده به آغاز بازی هر نوع تمرینی توسط مربی می تواند برای تیم مفید باشد ، این مساله یک بحث شخصی و سلیقه ای است و هر مربی با توجه به سطح بازیکنانش می تواند جلسات صبح و بعد از ظهر خود را طراحی کند . البته از لحاظ فیزیولوژیکی و بیولوژیک بدن ورزشکاران ، تمرینات بعد از ظهر بایستی سنگین تر و غنی تر از تمرینات صبح باشند چرا که ایده آل ترین زمان آمادگی بدنی ورزشکاران این موقع از روز می باشد .
یک روز مانده به شروع مسابقه با ملایم کردن تمرینات و حتی تبدیل آن به بازی های سبک تیم خود را آماده ی بازی می کند . بحث شرکت در جلسات آنالیز و سایر موارد نیز هر کدام بسته  به شرایط بازی می توانند در تمرینات تیم لحاظ شوند.
مطلب بالا گزیده ای بود از مهم ترین مسائلی که هر مربی فوتبال باید از آنها مطلع بوده و بکار ببرد . تاکید دوباره ی من بر این نکته بسیار مهم است که شکل و شالوده ی کلی تمرینات فوتبال بایستی یک اتحاد و انسجام مخصوصی داشته باشد ولی از لحاظ نوع و تنوع اجراها ، هر مربی آزاد است دانش و تجربیات خود را در تمرینات تیمش اعمال کند . با همه ی اینها رعایت مسائل کلی گفته شده نیاز اساسی برای داشتن تمرینی مفید، شاداب و نتیجه بخش است.

نگاه گسترده کرایف در زمین فوتبال، او را در میان بزرگ‌ترین بازیکنان تاریخ این رشته ورزشی قرار داده. او در زمین فضاهایی پیدا می‌کرد و پاس‌هایی را در آن فضاهای کوچک می‌داد که از توان خیلی از بازیکن‌ها خارج بوده و هست. قدرت کنترل نبض بازی او به سخنرانی‌هایش هم سرایت کرده و زمانی که او لب به سخن باز می‌کند، همه سراپا گوش می‌‌شوند.

جملات قصار کرایف توجه خیلی از طرفداران فوتبال را به خود جلب کرده و این نه بخاطر عمق کلام بلکه بخاطر مسلط بودن او در رساندن این پیام‌هاست. بعضی‌ها او را بسیار مغرور می‌دانند؛ چون معتقدند کرایف فکر می‌کند تمام زیر و بم فوتبال را می داند.

۲۵ پیام کرایف که در این متن به آن اشاره شده، در زمان بازیگری، مربیگری و کارشناسی او، پنجره‌ای ساخته که مخاطب می‌تواند از پشت آن پنجره مثل کرایف به فوتبال نگاه کند و حتی ممکن است  پس از خواندن آنها، دیدگاه خیلی از مخاطبان فوتبال هم نسبت به فوتبال تغییر کند. این جملات را در ادامه باهم مرور می‌کنیم

۱. تکنیک، توانایی قل دادن توپ بیش از هزار بار نیست و اگر این بود هزاران نفر از تماشای این نعمت در سیرک بهره می‌بردند و نیازی به آمدن به استادیوم فوتبال نبود. تکنیک یعنی پاس دادن توپ با یک ضرب از پای راست شما با سرعت مناسب به سوی پای راست هم تیمی شما.

۲. بازیکنی که با توپ در هوا بازی می‌کند و به ۴ مدافع فرصت بازگشت کامل به دفاع را می‌دهد، بازیکن فوتبال نیست و بهتر است هنر خود را در سیرک نشان دهد.

۳. بهترین بازیکن‌ها را برای هر پست به خدمت بگیرید ولی مطمئن باشید که قوی‌ترین تیم را نخواهید ساخت بلکه تیمی را تشکیل خواهید داد که از بهترین مهره‌ها به شکل مجزا تشکیل شده است.

۴. در تیم من، دروازه‌بان شروع کننده حمله و مهاجم‌ها شروع‌کننده دفاع هستند.

۵. چرا باشگاه‌های کوچک توانایی شکست باشگاه‌های ثروتمند را نداشته باشند؟ به امروز ندیدم که کیسه‌ای از پول بتواند گل بزند.

۶. همیشه پرتاب‌های اوت را انجام می‌دادم؛ چرا که اگر توپ به سمت من بر می‌گشت، تنها بازیکنی بودم که یارگیری نشده‌ام.

۷. من در گذشته بازیکن، مربی و رئیس افتخاری بوده‌ام. این لیستی از گذر عمر من است.

۸.  بازیکن‌هایی که رهبر واقعی نیستند و به آن تظاهر می‌کنند، معمولا آن‌هایی هستند که در جریان بازی اشتباه هم تیمی‌شان را بارها به او گوشزد می‌کنند. رهبر واقعی تیم همیشه باور دارد که اشتباه از هر بازیکنی سر خواهد زد.

۹. سرعت چیست؟ خیلی از کسانی که فوتبال می‌بینند، سرعت را جلو بودن یک بازیکن از بازیکن دیگر می‌دانند در صورتی که ممکن است یک بازیکن زودتر استارت زده باشد و به همین خاطر جلوتر از بازیکن دیگر قرار گرفته باشد.

۱۰. فقط یک لحظه وجود دارد که شما به موقع به توپ برسید. در غیر این صورت شما از او جا مانده یا عبور کرده‌اید.
۱1. قبل از اینکه اشتباهی در زمین بکنم، آن اشتباه را انجام نمی‌دهم.

۱۲. در فوتبال به طور متوسط هر بازیکن سه دقیقه توپ را در اختیار دارد. بنابراین مهمترین قسمت بازی هر بازیکن آن است که در ۸۷ دقیقه باقی مانده که توپ را در اختیار ندارد، به چه شکل بازی می‌کند و این مبنای مقایسه بازیکن خوب و بد است.

۱۳. وقتی شما برنده چیزی باشید، دیگر ۱۰۰ درصد نیستید، بلکه ۹۰ درصد شده‌اید. چرا که بردن مانند باز کردن آب گاز دار است و وقتی که برای بار اول بازی می‌کنید، قسمت از گاز بطری برای همیشه از بین می رود.

۱۴. فقط یک توپ در بازی وجود دارد و بهتر است که در تصاحب تیم شما باشد.

۱۵. من انسانی مذهبی نیستم. در اسپانیا هر ۲۲ بازیکن نشان صلیب را درست می‌کنند و پس از آن به زمین می‌آیند. اگر قرار بود این کشیدن صلیب جواب بدهد، تمام بازی‌ها مساوی می‌شد.

۱۶. ما باید مطمئن باشیم که ضعیف‌ترین بازیکن حریف توپ را بیشتر از بقیه بازیکن‌هایشان در اختیار داشته باشد؛ اگر این اتفاق بیفتند، در زمان کمی می‌توانیم توپ را پس بگیریم.

۱۷. وقتی توپ در اختیار شماست، باید تا می‌توانید زمین را برای خودتان بزرگ کنید و زمانی که توپ در دست حریف شماست، باید زمین از همیشه کوچک تر باشد.

۱۸. در فوتبال هر دروازه‌بانی مربی مخصوص خودش را دارد، در حالی که سرمربی تیم باید ۱۵ بازیکن را به تنهایی مدیریت کند. این ظالمانه است.

۱۹. هیچ‌گاه صعود از مرحله اول آرزوی من نبود. ایده‌آل من این بود که با آلمان، آرژانتین یا برزیل همگروه شویم و حداقل دو بازی از سه بازی را با پیروزی از زمین خارج شویم.

۲۰. امروزه بازیکن‌های فوتبال فقط قادر به شوت کردن با روی پای خود هستند. من می‌توانستم با داخل و بیرون پا هم شوت بزنم و این یعنی ۶ برابر از بازیکنان امروزی بهتر بودم.

۲۱. کیفیت بالای تیم بدون نتیجه‌گیری هیچ معنایی ندارد. نتیجه‌گیری بدون کیفیت هم خسته‌کننده است.

۲۲. بازیکن‌های بسیار کمی در فوتبال وجود دارند که بدانند وقتی یارگیری نشده‌اند باید چکار کنند. بنابراین زمان‌هایی می‌توان بهترین مهاجمان را یارگیری نکرد چراکه آن‌ها نمی‌دانند در آن شرایط باید چگونه حرکت کنند.

۲۳. من بسیار اذیت می‌شوم، وقتی می‌بینیم استعدادهای فوتبال با آمار و ارقام کامپیوتر رد می‌شوند. بر اساس این آمار، من توسط آکادمی آژاکس رد شده بودم. وقتی ۱۵ ساله بودم نمی‌توانستم با شوت پای چپم ۱۵ متر و پای راستم بیشتر از ۲۰ متر توپ را حرکت دهم. کیفیت من با هیچ کامپیوتری قابل رویت نبود.

۲۴. فوتبال بازی کردن بسیار ساده است ولی ساده بازی کردن فوتبال بسیار دشوار است.

۲۵. اگر می‌خواستم شما متوجه شوید که من چه می‌گویم، آن را بهتر توضیح می‌دادم.

از آنجایی که افزایش آمادگی جسمانی و ریکاوری مناسب در بازیکنان یکی از مسائل کلیدی به شمار می‌رود، اینکه کدام روش موثرتر است مساله‌ای است که بازیکنان بسیار مورد بررسی قرار گرفته است.

  "سرد درمانی" یا "فریز" یکی از موثرترین راه‌های ریکاوری به شمار می‌رود.

در تمرینهای کوتاه مدت و شدید سوزش در عضلات زیاد اتفاق می‌افتد و بسیاری از بازیکنان به دنبال این هستند که چه راهی برای رفع این سوزش موثرتر است. سرد کردن منطقه آسیب دیده یکی از بهترین راه‌های ریکاوری است زیرا باعث می‌شود که جریان خون به این منطقه از بدن کاهش یابد و عضلات سریع‌تر ترمیم شوند.

"سرد درمانی" روش جدیدی در دنیای فوتبال نیست.  فوتبالیست‌های حرفه‌ای همگی از بسته‌های یخ استفاده می‌کنند. یک استاد دانشگاه از دانشگاه استرالیا می‌گوید: تجربه نشان داده است که یخ گذاشتن باعث کاهش تورم و درمان آسیب دیدگی و پیچ خوردگی می‌شود. با کاهش تورم بازیکنان زودتر می‌توانند به تمرین خود برگردند.

کرایوتراپی فیزیکی از روش‌های درمانی با سرد کردن است. در این درمان منطقه آسیب دیده برای چند دقیقه در دمای زیر صفر درجه قرار می‌گیرد. این کار باعث کاهش سوزش و تورم می‌شود.

شک و تردیدها در سال‌های اخیر درباره میزان موثر بودن روش‌های سرددرمانی به وجود آمده است.

برای مثال بررسی‌های اخیر نشان داده است بازیکنانی که سریعا بعد از ورزش از آب سرد و یخ استفاده می‌کنند، حجم عضلات کمتری بر اثر تمرین پیدا می‌کنند، زیرا سرد کردن باعث کمتر شدن جریان خون به عضلات و در نهایت کمتر شدن رشد آن‌ها می‌شود.

اگر هدف از تمرین کردن قدرتمند شدن باشد نیز سرد درمانی خوب نیست اما اگر هدف از تمرین  ماندن در شرایط جسمانی فعلی و نگه داشتن حجم عضلات و قدرت فعلی باشد، سرد درمانی ضرری ندارد.

تاثیر سرد درمانی بر تمرینهای هوازی هنوز مشخص نیست و مطالعات کمی در این زمینه انجام شده است.

هنوز کاملا فواید و ضررهای کرایوتراپی مشخص نیست و نمی‌توان به راحتی این درمان را تجویز کرد. برای انجام کرایوتراپی باید احتیاط لازم رعایت شود زیرا این درمان می‌تواند خطراتی نیز به همراه داشته باشد.

سوال ما از ستاره تیم ملی انگلیس و باشگاه تاتنهام این بود؛”سرمربی می‌خواهد در یک بازی چندین سیستم را در زمین پیاده کنیم اما دستورالعمل‌های مختلف ما را سردرگم می‌کند. تو با این موضوع چطور کنار می‌آیی هری؟”

به گزارش ایفکا، هری کین در جواب می‌گوید:”شما باید به دستورات مربی خود گوش کنید تا دقیقا متوجه شوید که از شما چه می‌خواهد. اگر از شما بخواهد وظیفه خاصی را در زمین بر عهده بگیرید، حتی اگر با آن کار مخالف باشید، باید آن را در زمین مسابقه پیاده کنید. دستور‌العمل‌های مربی از حرف‌های او قبل از شروع مسابقه شروع نمی‌شود؛ بلکه نقطه شروع این تاکتیک‌ها تمرین‌های قبل از بازی است. شما باید در این تمرین‌ها تمام تلاش خود را بکنید تا بتوانید خود را برای بازی بعدی آماده کنید.

جام‌ها را در زمین تمرین برده می‌شوند؛ چون آنجاست که شما مربی را مجاب می‌کنید به شما فرصت بازی بدهد. زمانی‌که تمرین‌ها را شروع می‌کنید، باید ۱۰۰ درصد خود را با تاکتیک خواسته شده مربی تطبیق دهید تا ملکه ذهنتان شود که در زمین چه باید بکنید. وقتی شما نتوانید به یاد بیاورید که مربی از شما چه خواسته، تمام تاکتیک‌های تیم را از مسیر درست خارج کرده‌اید.

شما به هیچ‌وجه نمی‌خواهید هم‌تیمی‌هایتان را در هیچ شرایطی نا امید کنید؛ بنابراین تمام تلاشتان را می‌کنید هر آنچه مربی به شما گفته را با دقت در تمرین‌های پیش از مسابقه انجام دهید. برای اینکه مطمئن شوم هر آنچه مربی از من خواسته را مو به مو انجام داده‌ام، فیلم بازی‌هایم را می‌بینم؛‌چون با دیدن آنها متوجه می‌شوم که مربی من چقدر بزرگ است و به چه علتی از من خواسته کار مشخصی را در زمین انجام دهم.شما باید منعطف باشید؛ بخاطر اینکه همیشه سرمربی از شما می‌خواهد تاکتیک را تغییر دهید و با تاکتیک جدید تطبیق پیدا کنید. ”

مربیگری فوتبال،فوتسال و داوری

((باشگاه فرهنگی ورزشی صباصفه اصفهان))

ایمیل: sabasofe@gmail.com



شماره تماس و ارسال پیام: 09130779692 فروتن


کلوپ مربیان فوتبال ایران: www.coachingfootball.blogfa.com


((عضو کلوپ مربیان شوید)) 

 

تمرینات طولانی مدت و شدید نیازمند داشتن عادت‌های خاصی است که شامل تمرین و تغذیه سالم می‌شود.

  به نقل از سایت Myfitness pal، بازیکنان خوب با بسیاری از مشکلات پیش‌رو مقابله می‌کنند و بهانه‌هایی که باعث می‌شودتمرین نکنند را از پیش‌رو بر می دارند.

** چند راه‌حل برای مشکلات متداول پیش روی بازیکنان به شرح زیر هستند:

1. حل مشکل زمان

برای حل این مشکل بهتر است برای تمرین کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید. باید تمرین  را جزو اولویت‌های برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر برای تمرین  کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید هر روز می توانید به هدف روزانه خود برسید. این بر‌نامه‌ریزی درباره تغذیه نیز بسیار مهم است.

2. صبح زود بیدار شدن برای تمرین 

اگر تمرین  و رژیم غذایی بدون بر‌نامه‌ریزی باشد به راحتی ترک خواهد شد اما اگر برنامه خاصی برای این کار داشته باشید بدن و ذهن به آن عادت می‌کند و کم کم شما احساس می کنید که برای شما صبح بیدار شدن آسان‌تر شده است. هر چقدر پشتکار بیشتری داشته باشید راحت‌تر می توانید به هدف خود برسید.

3. چگونه از تمرین  خسته نشوید

تمرین  ممکن است خسته کننده باشد. بنا‌بر‌این بهتر است تنوع در تمرین  ایجاد کنید تا تمرین شما جذاب‌تر شود. افراد با تغییر مکان تمرین و تغییر الگوی تمرین  تنوع ایجاد می‌کنند و انگیزه خود را بالا می‌برند. به ‌این‌ ترتیب گرایش شما به تمرین  کردن بیشتر می‌شود و شما به تمرین  متعهد می‌شوید.

4. کاهش وزن

میزان تمرین  و تغذیه خود را اندازه‌گیری کنید، بدین شکل بهتر می توانید بفهمید که دلیل کاهش پیدا نکردن وزن شما چیست. بهتر است به عقب برگردید و ببینید که چرا آنچه که می‌خواهید را با میزان تمرین  که انجام می‌دهید به دست نمی‌آورید.

شاید نیاز دارید که بیشتر تمرین  کنید یا کمتر کالری دریافت کنید تا به نتیجه‌ بهتری برسید. اگر فکر می کنید که درست تمرین  می کنید کمی صبر کنید. شاید بدن شما به زمان بیشتری برای عادت کردن نیاز دارد.

5. با هدف تمرین  کنید

اگر بدون هدف به سمت تمرین  و تغذیه سالم بروید شاید به هدف خاصی نرسید. تعیین کردن هدف برای تمرین  و تغذیه باعث افزایش انگیزه شما می‌شود. بنا‌بر‌این هدف بلند مدت داشته باشید. داشتن هدف باعث می‌شود که هر روز تمرین  کنید و دلایلی برای این کار داشته باشید.

6. برنامه غیر قابل انجام را فاکتور بگیرید

باید واقع بین باشید. اگر انتظارات شما بیش از حد زیاد باشد و نتوانید به اهداف خود برسید، ناامید می شوید. برای مثال اگر نمی توانید هفت روز در هفته‌ به تمرین  بروید. در بر‌نامه‌ریزی خود روزهای کمتری را به تمرین  اختصاص دهید.

7. انتخاب غذا

غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند اما آماده کردن آنها سخت نباشد. شما باید از غذایی که می‌خورید لذت ببرید. بنا‌بر‌این غذاهای سالمی را انتخاب کنید که دوست دارید. در برنامه غذایی خود میو

در کشور فرانسه ۱۸ مدرسه فوتبال برای سنین ۱۲ تا ۱۵ ساله و ۵۸ مدرسه فوتبال برای سنین ۱۵ تا ۱۸ ساله وجود دارد که تمام این مدارس یا مراکز آموزش فوتبال توسط باشگاه های حرفه ای فوتبال مثل باشگاه های نانت ، لیون ، اکسر ،مارسی ، بوردو ، کان و دیگر باشگاه های فرانسه با تمامی امکانات ممکنه برای مربیان و دارای یک سازمان منظم اداری برای آنها می باشد ،دائر گردیده است.

در کشور فرانسه چهارشنبه بعدازظهر تمام مدارس این کشور تعطیل است و دانش آموزان موظفند چهارشنبه ها در کلوپ های ورزشی و یا هنری ثبت نام کرده و این روز هفته را با تفریحات سالمی که موردنظرشان می باشد بگذرانندو مثل تمام کشور های دنیا به فعالیت ورزشی به خصوص رشته فوتبال که بیشترین متقاضی را دارد بپردازند.در این روز تمام نونهالان ، نوجوانان و جوانان در زمین های مختلف شهر بطور منظم و زیر نظر مربیانی که بطور افتخاری با این نوجوانان کار می کنند که بیشتر آنها دانشجویان دانشکده ورزش هستند. این دانشجویان در پایان هر سه ماه گزارشی از این نونهالان ، نوجوانان و جوانان تهیه و تحویل استادان می دهند.

کنترل وزن آخر هر هفته و یک کنترل قد هر سه ماه یکبار

معاینه هرروزه به وسیله پزشک مخصوص تیم فوتبال همراه با یک ماساژ دهنده برای بازیکنان صورت می گیرد

این بازیکنان بعد از آمادگی کامل معمولادر سنین ۱۷ ، ۱۸ سالگی با یک قرارداد حرفه ای وارد تیم اول و فوتبال حرفه ای می شوند و یا به باشگاه های دیگر فروخته می شوند.

یکی ازدرآمدهای مهم این باشگاه فروش بازیکنان جوانیکه از این آموزشگاه بیرون می آیند به تیم های حرفه ای

فرانسه و اروپا می باشد.

*برنامه روزانه مراکز آموزش فوتبال اوسر

– بیدار باش : ۷٫۱۵

– صبحانه : ۷٫۳۰

-کلاس درس : ۸

– تمرین فوتبال : ۹٫۴۵

– نهار : ۱۲

– وقت آزاد : ۱۲٫۳۰

– کلاس درس : ۱۴

– تمرین فوتبال : ۱۵٫۳۰

– درس خواندن همراه با کنترل های مربوطه : ۱۸

– شام : ۱۹

– وقت آزاد یا درس خواندن : ۱۹٫۳۰

– خاموشی و خواب : ۲۲

کلیه بازیکنان تیم ملی فرانسه در این مراکز تعلیم دیده و بیرون آمده اند و تنها بازیکنی در تیم ملی فرانسه که در این مراکز آموزش ندیده و مستقیما وارد دنیای فوتبال حرفه ای شد لوران بلان بود و از بازیکنان معروفی که از مدرسه یا مراکز آموزش فوتبال اوسر به دنیای حرفه ای فوتبال وارد شدند می توان از اریک کانتونا و بازیل بولی نام برد. زین الدین زیدان بازیکن سابق و  بازنشسته فوتبال فرانسه نیز از مرکز آموزش فوتبال کن به فوتبال حرفه ای وارد شده بود .

* امکانات تحصیلی

در مرکز آموزش فوتبال اوسر تمام جوانان اجبارا و با یک برنامه و دیسپلین سخت و فشرده به تحصیلات درسی خود ادامه می دهند و آموزگاران آموزش و پرورش که از طرف باشگاه هزینه های آنها تامین می شود هر روز به این مراکز آمده و به این جوانان درس می دهند. مدرک تحصیلی این آموزشگاه فوتبال ، قانونی و از نظر آموزش و پرورش کشور مورد تایید می باشد.

*کادر آموزش و پرورش این مرکز شامل:

(۵) معلم ادبیات فرانسه  ، (۱) معلم فیزیولوژی ، (۴) معلم ریاضی ، (۲) معلم فیزیک ، (۳) معلم علوم اکونومیک ،     (۳) معلم انگلیسی ، (۲) معلم تاریخ و جغرافی ، (۴) معلم آلمانی ، (۲) معلم اسپانیایی ، (۱) معلم ایتالیایی ،(۱) معلم روسی ، (۱) معلم نقاشی ، (۳) معلم حسابداری ، و (۲) معلم کامپیوتر می باشد.

*تمرینات فوتبال مرکز آموزشی اوسر:

– تمام تمرینات فوتبال زیر نظر مربیان به ۳ گروه تقسیم می شود:

گروه اول: شامل نوجوانان کمتر ۱۵ سال می باشد که فقط روی کارهای تکنیکی و فردی کار می کنند

گروه دوم : شامل جوانان ۱۵ تا ۱۷ ساله می باشد که روی کارهای تاکتیکی و فیزیکی مثل سرعت ، استقامت و کار های گروهی با توپ را انجام می دهند.

گروه سوم : شامل جوانان بیشتر از ۱۷ سال می باشد که در تیم دوم حرفه ای این باشگاه بازی می کنند و بعضی از مواقع در تیم اول نیز از آنها استفاده می شود.

*ساعت کار این ۳ گروه به این شرح می باشد :

گروه اول : ۵ تا ۶ جلسه تمرین در هفته که جمعا ۸ ساعت طول می کشد به اضافه مسابقات  فوتبال زیر ۱۵ سال باشگاه ها که آخر هر هفته برگزار می شود.

گروه دوم : ۹ جلسه تمرین در هفته و جمعا ۱۲ تا ۱۴ ساعت می باشد به اضافه مسابقات باشگاه ها برای این سنین که آخر هر هفته برگزار می شود.

گروه سوم : ۸ جلسه تمرین در هفته که جمعا ۱۲ ساعت می باشد به اضافه مسابقات حرفه ای دسته دوم ، این بازیکنان آمادگی کامل را برای بازی در تیم دسته اول را نیز دارند.

*شرایط فیزیکی بازیکنان :

تمام این جوانان قبل از وارد شدن به این مدرسه یک معاینه پزشکی در مرکز پزشکی می شوند و بعد از ورود به مدرسه یا مراکز آموزش فوتبال یک معاینه خصوصی دیگر در کلینیک اوسر مخصوص تیم فوتبال اوسر انجام می شود. این مربیان بازیکنان با استعداد را زیرنظر گرفته و آنها را به مسئولان مربوطه معرفی کرده و این مسئولان با باشگاه های حرفه ای فوتبال تماس حاصل کرده و از طریق آنها مدارک مربوط به ثبت نام بازیکنان را برای گذراندن امتحانات در مراکز آموزش فوتبال دریافت کرده و بعد از صحبت کردن با والدین این جوانان و گرفتن رضایت نامه کتبی از والدین ، مدارک لازم آنها را به باشگاه های حرفه ای فرستاده و چند روز قبل از امتحانات مربوطه والدین به دعوت باشگاه ها از نزدیک با امکانات این مدارس یا آموزشگاه های شبانه روزی از قبیل خوابگاه ، رستوران و طریقه نگهداری و حفاظت و غیره آشنا می شوند و باشگاه ها با جوانانی که مورد قبولشان قرار می گیرند یک قرارداد کتبی و حرفه ای در حضور والدین جوانان امضاء می کنند ( که البته والدین به جای جوانان قبل از رسیدن به سن ۱۸ سالگی این قراردادها را امضاء می کنند )واین جوانان وارد این مراکز آموزش فوتبال که شبانه روزی است می شوند و می توانند همزمان با تحصیلات خود نیز ادامه می دهند.

اوسر شهر کوچکی است در استان بورگین که مرکز این استان شهر دیژون می باشد و تقریبا ۱۵۰ کیلومتر با پاریس فاصله دارد.

مرکز آموزش فوتبال اوسر به مساحت ۵ هکتار در یک فضای سبز و خوش آب و هوا بنا گردیده که در این مرکز ۲ خوابگاه بزرگ که اولی ۸۰۰ متر مربع که دارای اطاق های یک نفره و دو نفره برای ۱۶ جوان و دومی ۵۰۰ متر مربع که ۱۵ جوان را پذیرا می باشد. در این مجموعه همچنین ۸ کلاس درس مجهز به چندین کامپیوتر در اختیار جوانان برای یادگیری قراردارد.همچنین دارای ۲ سالن استراحت ، که در این سالن ها چندین میز پینگ پنگ و چندین دستگاه تلویزیون وجود دارد که می توانند تمام برنامه های تلویزیونی را مشاهده کنند و یک کتابخانه بسیار مجهز که تمام کتاب های با ارزش ورزشی و غیر ورزشی را برای مطالعه در اختیار جوانان قرار می دهند.

*امکانات ورزشی این آموزشگاه فوتبال شامل :

– ۲ زمین چمن فوتبال اولی در اندازه ۱۰۶ * ۶۶  و دومی در اندازه ۱۳۰ * ۶۸

– یک سالن سرپوشیده ۵۵ * ۳۵ با زمین مخصوص فوتبال سالنی می باشد که مجهز به رختکن ، چندین اطاق و سرویس بهداشتی ، دوش حمام است.

– یک سالن بدنسازی که مجهز به جدیترین و پیشرفته ترین دستگاه های مخصوص بدنسازی می باشد.

– یک زمین تنیس

یکی از دلایل گرفتگی عضلات بعد از تمرین، نداشتن تمرین مرتب و معمول است که در طول روز باید توسط فرد انجام شود که شایع‌ترین این گرفتگی، دردهایی است که فرد بعد از تمرین دچار آن می‌شود.

  عامل دومی که ممکن است منجر به گرفتگی و درد عضلات پس از تمرین شود، عدم آمادگی شخص است که در آن فرد به دلیل عدم انعطاف‎پذیری و استقامت لازم در انجام تمرینات ، دچار تنش‎ها، انقباضات و اسپاسم‎های شدید عضلانی می‎شود.

  علل سومی نیز وجود دارد که فرد در مواجهه با آن‎ها باید به پزشک متخصص و معتمد و یا ارتوپد مراجعه کند. این عوامل، دردها و پارگی‎های عضلانی، پارگی‎های تاندونی و رباطی هستند که خارج از دو مقوله قبلی و گرفتگی‎های معمولی است که برای بازیکن بوجود می‎آید.

وی بیان کرد: اولین نشانه گرفتگی عضلات در بازیکنان پس از تمرینات ورزشی، درد ملسی است که به وجود می‌آید و انقباضات شدید عضلانی وی اجازه برخی فعالیت‎ها مثل نشستن، برخاستن و خوابیدن را به فرد نمی‎دهد.

  راه‎های کاهش درد عضلانی ناشی از تمرین : این دردهای عضلانی، روش‎های ساده درمانی دارند که در طول روز و هفته فرد می‎تواند در منزل آن‎ها را انجام دهد.

  یکی از راه‌ها این است که تمرین فرد به تمرین روزانه و معمول تبدیل شود؛ یعنی این‎که فرد روزانه با سرعت بسیار کم و مطمئن تمرین کند و از تمرینات بسیار سنگین، سرعتی و انفجاری خودداری کند. بنابراین بهترین راه این است که فرد تمرینات را به صورت سبک و روزانه آغاز کند که این تمرینات باعث گرفتگی‎های عضلانی شدید نشود.

  راه دیگر، استفاده از یخ‎درمانی است. توصیه می‎شود در موارد دردهای عضلانی به‌خصوص اسپاسم‎های شدید، پس از شروع گرفتگی و درد، تعدادی قالب یخ درون کیسه‎ای ریخته شود و تا 72 ساعت روزانه 20 دقیقه در موضعی که دچار گرفتگی است، مانند عضلات ساق پا، گردن و یا هر جای دیگر قرار دهد و این کار را دو تا سه بار به مدت هر بار 20 دقیقه انجام دهد. این کار باعث می‎شود، درد و ورم ناحیه کاهش یابد.

  پس از گذشت این 72 ساعت، فرد می‌تواند عملیات گرما درمانی را آغاز کند. به این معنا که پس از پایان سه روز، از روش کمپرس یا دوش آب گرم و سونا و جکوزی استفاده کند تا درد را التیام بخشد.

راه سوم کاهش این نوع دردها، راه‌کار سوم، داروهای ضد درد و آرام‌بخش هستند. داروهایی مثل آسپرین، استامینوفن، بروفن و ... از جمله داروهایی هستند که میزان گرفتگی عضلات را کاهش می‎دهند که البته مصرف تمام این داروها باید با تجویز و مشورت پزشک باشد.

  افراد همچنین می‌توانند قبل از تمرین از پمادهای گرم‌کننده مانند پیروکسیکام که داروهای گرم‌کننده بافت عضلانی هستند، استفاده کنند. شخص در اولین جلسه تمرینی پس از گرفتگی عضلانی، باید بتواند خوب گرم کند و گرفتگی بافت را به حداقل برساند که راه این امر استفاده از داروها و پمادهایی از این قبیل است.

  راه‌کار چهارمی نیز جهت این امر وجود دارد که کمتر متداول است: این راه‌کار استفاده از تجهیزات پزشکی و موضع‎بندی‎های طبی است که جهت گرفتگی است و در مواقع خیلی ضروری و شدید با مشورت پزشک می‌توان از آن‎ها استفاده کرد.

  آیا استفاده از کافئین قبل از تمرینات ورزشی از درد جلوگیری می‎کند؟  در کل خاصیت کافئین باعث شادابی و نشاط می‎شود و در ورزش‎هایی که به تمرکز نیاز دارند، نباید این ماده را استفاده کرد.

  از آن جا که کافئین باعث شادابی و نشاط می‎شود و خستگی را به تاخیر می‌اندازد و باعث بالا بردن استقامت بدن می‎شود، افراد از این ماده استفاده می‎کنند ولی در مجموع جهت رفع گرفتگی به‌صورت قطعی، نمی‌توان روی این ماده حساب و تمرکز کرد.

  با این حال موادی مانند ویتامین "C" (اسیداسکوربیک) می‎توانند به این امر کمک کنند چرا که برخی گرفتگی‎ها ناشی از عدم آمادگی و تولید اسیدلاکتیک در بدن است و ویتامین "C" نیز می‎تواند اسیدلاکتیک بدن را به حداقل برساند. بنابراین به افراد توصیه می‎شود که در چنین مواردی از شربت آبلیمو، پرتقال یا کیوی که دارای ویتامین "C" هستند، استفاده کنند چرا که در کاهش دردهای عضلانی نقش موثری دارند.

طبق تحقیقات، محققان دانشگاه بث، خوردن شکر محلول در آب قبل از انجام فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند به مقابله با خستگی کمک کند.

  بازیکنان می‌توانند از این محلول استفاده کنند تا از خستگی هنگام دویدن جلوگیری کنند. خوردن این محلول می‌تواند تاثیر زیادی بر موقعیت بازیکنان داشته باشد.

محققان در این تحقیقات تاثیر تمرین استقامتی را بر میزان گلیکوژن کبد بررسی کردند و تحقیق کردند که چگونه می‌توان از خستگی جلوگیری کرد.

آنها تاثیرات نوشیدنی‌های مختلف حاوی سوکروز و گلوکز را بررسی کردند تا ببینند که هر کدام از این کربوهیدرات‌ها چگونه می‌توانند بر فرد در مقابله با خستگی کمک کنند.

بررسی‌ها نشان داد که دریافت کربوهیدرات‌ها به شکل گلوکز یا سوکروز از تحلیل رفتن میزان گلیکوژن در کبد جلوگیری می‌کند و می‌تواند در مقابله با خستگی مفید باشد. سوکروز و گلوکز هر دو کربو هیدارت های مهمی هستند.

تفاوت بین این دو این است که هر مولکول سوکروز از یک گلوکز و یک فروکتوز ساخته شده است به نظر می‌رسد که تلفیق منابع مختلف تندی باعث می‌شود که بهتر بتوان این قندها را جذب کرد.

نوشیدنی‌های ورزشی زیادی برای افزایش انرژی در حین تمرین ساخته شده‌اند و بسیاری از آنها هنوز هم بر پایه گلوکز هستند.

محققان اخطار داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌هایی که آنها گلوکز دارند برای روده‌ها ناراحتی ایجاد می‌کند. بنا‌بر‌این استفاده از سوکروز یا محلول آب و شکر می‌تواند بهتر به بازیکنان کمک کند.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: کربوهیدرات در کبد ذخیره می‌شود و به هنگام تمرین های استقامتی وجود آن مهم است، زیرا قند خون را تنظیم می‌کند. مطالعات ما نشان داد که چگونه می‌توان از خالی شدن ذخیره کربوهیدرات در کبد به هنگام تمرین جلوگیری کرد. با استفاده از این روش ورزش راحت‌تر انجام می‌شود و مشکلات مربوط به درد در روده‌ها در بازیکنان کمتر می‌شود ، زیرا هضم سوکروز راحت‌تر است.

محققان پیشنهاد می‌دهند که برای افزایش کارایی و دیرتر خسته شدن بازیکنان استقامتی می‌توانند از محلول آب و شکر استفاده کنند.

بدین شکل که در هر ساعت ورزش 90 گرم شکر مصرف کنند و به ازای هر هشت گرم شکر 100 میلی لیتر آب به آن اضافه کنند.

مصرف نوشابه کربوهیدرات برای فوتبالیست ضروری است.

در کنار مصرف مواد غذایی، پروتئین و یک سری مواد مغذی دیگر باید به بدن برسد و در صورتی‎که بدن با کمبود این مواد مواجه شود بازیکن نمی‎تواند تمرینات خود را انجام دهد.

  مکمل‎های ورزشی حتماً باید تحت نظر پزشک مصرف شوند و بازیکن باید به شرکت سازنده آنها و بهداشت، سلامت و استاندارد مکمل توجه داشته باشد.

در صورتی‎که بازیکن دسترسی به مواد غذایی حاوی پروتئین نداشته باشد در این‎صورت مجاز به مصرف مکمل‎های غذایی است.

مکمل کراتین : این مکمل باعث می‎شود که بازیکن فعالیت بیشتری انجام دهد اما نباید در کنار آن از مصرف کربوهیدرات‏‎ها غافل شد.

  بازیکنان باید حداقل 4 ساعت قبل از تمرین و مسابقه آخرین وعده غذایی را میل کنند. بین وعده‎ها می‎توان از وعده‎های سبک و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کرد.

مصرف نوشابه‎های کربوهیدرات برای بازیکنان مفید است چرا که کمک می‎کند چربی‎ها زودتر بسوزند و به انرژی تبدیل شوند.

به نقل از سایت MNT، نتایج این تحقیقات در مجله "تغذیه ورزشی و متابولیسم" منتشر شده است.

کافئین محرکی است که بیشتر از همه داروهای روانگردان مورد استفاده قرار می‌گیرد. روزانه آمریکایی‌ها به طور متوسط 27.3 اونس (حدود 773 گرم) قهوه مصرف می‌کنند. حدود 10 درصد آمریکایی‌ها در روز بیش از هزار میلی‌گرم کافئین مصرف می‌کنند.

کافئین سریعا جذب می‌شود و یک یا دو ساعت بعد از هضم شدن در خون به بالاترین سطح می‌رسد. این محرک در بیشتر سیستم‌ها و بافت‌های بدن جذب می‌شود و بر آنها تاثیر می‌گذارد. محققان معتقدند که کافئین برای انرژی بدن و افزایش کارایی تاثیرگذار است. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف سه تا 9 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از تمرین باعث افزایش استقامت بدن می‌شود.

بررسی‌ها نشان داده است که قرص‌های کافئین نسبت به قهوه تاثیر بیشتری بر کارایی خواهند داشت.

دیگر مواد غذایی موجود در قهوه نیز در کارایی بازیکنان نقش دارند. قهوه حاوی مواد شیمیایی زیادی است که ممکن است تعدادی از آنها نقش مثبت کافئین را از بین ببرند و بر کارایی تاثیر منفی بگذارند.

در بررسی‌های انجام شده مشخص شد افرادی که قهوه می‌نوشند افزایش کارایی را مشاهده می‌کنند. بازیکنانی که سه تا هفت میلی گرم کافئین مصرف می‌کنند حدود 25.4 درصد افزایش کارایی خواهند داشت. همچنین این افراد حدود 3.1 درصد موفقیت بیشتری در به پایان رساندن مسابقات مشاهده خواهند کرد.

در صورتی که کافئین موجود در نمونه ادرار بیش از 15 میلی‌گرم باشد ممکن است باعث محرومیت بازیکن شود.

بازیکنانی که تازه فوتبال را شروع کرده‌اند معمولا با کمبود انرژی و سوخت بدن به خصوص در تمرینهای استقامتی روبه‌رو می‌شوند. یکی از تصورات غلط بازیکنان تازه‌کار و آماتور این است که فکر می‌کنند فقط بازیکنان رقابتی و حرفه‌ای باید سوخت بدن را تامین کنند.

  بسیاری از تازه‌کاران می‌خواهند که وزن کم کنند بنابراین به اندازه کافی کالری دریافت نمی‌کنند.

کمبود انرژی باعث ایجاد خستگی روحی و جسمی در بازیکنان می‌شود. بازیکنان می‌توانند با رعایت نکات زیر از این مشکلات جلوگیری کنند.

1- با شکم خالی ورزش نکنید

قبل از شروع تمرین سوخت بدن را تامین کنید. کربوهیدرات بهترین سوخت برای تمرین کردن است. بنابراین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید که راحت هضم شود و کربوهیدرات زیاد داشته باشد. ماست میوه‌ای کم‌چرب، موز، نان گندم، میوه و بلغور قبل از تمرین  مناسب هستند. اگر تمرین شما بیش از 90 دقیقه به طول می‌انجامد وعده غذایی بیشتری لازم است. می‌توانید از تخم مرغ و سبزیجات، نان گندم و میوه همراه با هم استفاده کنید.

2- به میزان رطوبت بدن خود دقت کنید

بدن به هنگام تمرین کردن عرق می‌کند و احتمال دارد که آب بدن تمام شود. حتی اگر بدن کمی کمبود آب و رطوبت داشته باشد تمرین کردن سخت می‌شود. بهترین نشانه برای تعیین رطوبت بدن رنگ ادرار است. قبل و بعد از تمرین ادرار باید بی‌رنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره شود نشان دهنده این است که آب بدن کم بوده است و شما نیاز به مصرف آب دارید. اگر ادرار زیادی شفاف باشد و شما مرتب مجبور شوید که در طول تمرین آب بدن را دفع کنید بیش از حد از مایعات استفاده کرده‌اید.

3- بدون انرژی به ورزش ادامه ندهید

به هنگام تمرین و بعد از انجام تمرین‌های سخت نباید به حدی برسید که احساس کنید دیگر هیچ انرژی ندارید. اگر می‌خواهید بیش از 60 تا 90 دقیقه ورزش کنید باید در میانه تمرین انرژی بدن را تامین کنید. به ازای هر ساعت تمرین شما به 45 تا 60 گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. می‌توانید در میانه تمرین از مواد غذایی همچون موز، کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی و... استفاده کنید.

4- به از دست رفتن نمک بدن توجه کنید

اگر هنگامی که به دلیل تمرین کردن عرق می‌کنید لکه‌های سفید بر روی پوست یا لباس خود مشاهده می‌کنید یعنی همراه با عرق بدن شما نمک زیادی از دست می‌دهید بنابراین نیاز دارید که نمک بدن را دوباره تامین کنید. اگر احساس سردرد، حالت تهوع و کوفتگی زیاد عضلات داشتید یعنی بدنتان زیاد از حد سدیم از دست داده است. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم هستند که می توانید به کمک آن‌ها نمک بدن را تامین کنید.

البته نشانه‌های کمبود سدیم با نشانه‌های کمبود آب بدن شبیه به هم هستند. اگر ادرار شما بی‌رنگ بود اما این نشانه‌ها را داشتید یعنی سدیم بدن شما کم شده است و یک میان وعده حاوی نمک می‌تواند حال شما را بهتر کند.

5- بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید

بدن شما زیاد کار کرده است. بعد از تمرین به بدن خود توجه کنید و غذای مناسبی مصرف کنید.

بعد از تمرین بدن شما تلاش می‌کند که دوباره انرژی و رطوبت خود را تامین کند. مواد غذایی زیر می‌تواند موثر باشد:

نان گندم، مرغ، سالاد، ماکارونی، اسفناج، تارت، موز، میوه، کره بادام زمینی، تخم مرغ و غیره.

بازیکنانی که خواب کافی ندارند، اثرات تمرین را کمتر مشاهده خواهند کرد و رشد عضلانی خوبی نخواهند داشت.

  بیشتر بازیکنان خواب منظم و کافی در طول شبانه‌روز ندارند. این مسئله باعث می‌شود که به هنگام تمرین با مشکل مواجه شوند و نیروی کافی برای تمرین نداشته باشند. همچنین کمبود خواب باعث ایجاد مشکل در ریکاوری می‌شود. خواب به بدن امکان ترمیم، گرفتن انرژی و رشد دوباره را می‌دهد. زمان خواب، ایده‌آل‌ترین زمان برای تامین مواد مغذی است. زمانی که بدن حرکت نمی‌کند، عضلات می‌توانند خود را ترمیم کنند.

در زمان خواب هورمون رشد افزایش می‌یابد. کمبود خواب باعث کاهش انرژی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

به نوشته پایگاه اینترنتی muscle and fitness خواب کافی برای بازیکنان بسیار ضروری است. بنابراین آنها باید توجه داشته باشند که در طول شبانه‌روز زمان کافی را به بدن برای استراحت و ریکاوری بدهند.

بازیکنان حرفه‌ای قوانینی را در تمرین‌های خود رعایت می‌کنند تا آمادگی جسمانی بهتری داشته باشند و بتوانند در مسابقه‌های خود نیز به موفقیت برسند.

  بزرگترین بازیکنان توصیه‌هایی به افرادی که قصد دارند آمادگی جسمانی بهتری داشته باشند ارائه داده‌اند. هشت توصیه زیر می‌توانند موثر باشند:

1- با بازیکنان قوی‌تر تمرین کنید:

افرادی که بهتر از شما هستند را نگاه کنید و سعی کنید که با آن‌ها هماهنگ شوید. در طی سال‌ها تمرین می‌توان حجم و شدت تمرین را کنترل کرد.

2- خود را به چالش بکشید:

اگر خود را به چالش نکشید تغییر و پیشرفت نخواهید کرد. باید خود را خارج از محدوده راحتی خود قرار دهید. البته این سختی نباید در حدی باشد که نتوانید اصلا تمرین کنید.

3- هنگامی که شک دارید چه حرکتی انجام دهید، حرکت موثر بر تمام بدن را انتخاب کنید:

حرکاتی همچون وزنه بلند کردن، اسکات، برپی، شنا و درازنشست می‌توانند به تناسب اندام کمک کنند.

4- درد عضلات را در باشگاه درمان کنید:

اگر دردی دارید به این دلیل است که درست حرکت را انجام نداده‌اید یا در وضعیت درست حرکت ورزشی قرار نگرفته‌اید. مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید. اگر مسابقه می‌دهید باید 8 تا 10 ساعت در شبانه‌روز بخوابید. این کار به ریکاوری کمک می‌کند.

5- بدانید که کدام موسیقی برای ورزش کردن شما مناسب‌تر است:

موسیقی که شما را به هیجان می‌آورد و شما از آن لذت می‌برید را پیدا کنید.

6- انگیزه خود را افزایش دهید:

از جملات و کلماتی که به شما انگیزه می‌دهد استفاده کنید. برای خود هدف‌گذاری کنید.

7- زندگی متعادلی داشته باشید:

نمی‌توانید اجازه بدهید که تمرین بر زندگی شما غلبه کند. باید تعادل را برقرار کنید. می‌توانید در کنار تمرینات خودورزش‌های دیگری که از آن‌ها لذت می‌برید را نیز انجام دهید.

8- طرفدار خود باشید:

از خودتان انتظار موفقیت داشته باشید. ممکن است آسیب ببینید اما در نهایت می‌توانید سلامت خود را حفظ کنید و موفق شوید.

سرعت بالا یکی از دغدغه‌های اکثر بازیکنان است. همان طور که تمرینهایی خاصی برای افزایش قدرت وجود دارند، تمرین هایی نیز برای افزایش سرعت انجام می‌شوند.

شش حرکت ورزشی که به افزایش سرعت بازیکنان کمک می‌کنند عبارتند از:

1. جهش متناوب

این حرکت برای بازیکنان بسیار مفید است و در افزایش سرعت تاثیرگذار است. این حرکت که شبیه به دوی سرعت اغراق شده است به بازیکنان می‌آموزد که چگونه از قدرت خود برای حرکت سریع‌تر استفاده کنند. برای این کار باید در حالت پرش بدوید و گام‌های بلند و جهشی بردارید. یعنی در هر گام بیشترین فاصله ممکن را بپیمایید.

2. کشیدن وزنه

در این حرکت بازیکنان یک وزنه را با طنابی به ناحیه کمر خود وصل می‌کنند و با وجود آن شروع به حرکت و دویدن می‌کنند. افزایش استقامت باعث می‌شود که قدرت بازیکن در دویدن بیشتر شود و سرعت او افزایش یابد.

این وزنه نباید آن قدر زیاد باشد که نتوانید با آن بدوید.

3. دویدن با وجود مانع

در این روش باید یک کش یا طناب را به ناحیه کمر ببندید و دو سر آن را به دست شخصی بدهید تا شما را از عقب نگه دارد. او باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از حرکت شما انجام دهد و شما نیز با تمام توان و قدرت شروع به دویدن کنید. این روش برای افزایش کارایی بازوها و زانوها در دویدن بسیار موثر است.

4. پریدن

این کار برای افزایش انعطاف بازیکنان بسیار مناسب است. پریدن را می‌توان به دو شکل انجام داد، در جا یا در حال دویدن هر دوی این روش‌ها برای افزایش سرعت مناسب هستند.

اگر پریدن را در حال حرکت انجام می‌دهید تصور کنید که زمین داغ است و شما می خواهید هر چه کمتر پا با زمین برخورد داشته باشد و می خواهید سریع حرکت کنید، در این حرکت زانو ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

5. پرش همراه با توپ پزشکی

این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌ها و قدرت آنها کمک می کند. یک توپ پزشکی را در دو دست نگه دارید و در حالت اسکات قرار بگیرید. عضلات باسن را منقبض کنید و به سمت بالا و جلو بپرید. توپ را با زاویه 45 درجه به بالا پرتاب کنید، سپس دوباره به سمت جلو و پایین فرود بیایید و توپ را بگیرید.

6. استفاده از دستگاه Prowler

مقابل یک دستگاه Prowler بایستید کمی وزنه به دستگاه اضافه کنید. کمی خم شوید و در حالت اسکات قرار بگیرید. طوری که کمر صاف باشد و پاها نزدیک به دستگاه قرار بگیرند. دست‌ها را بر روی دو میله قرار دهید و سعی کنید که همراه با پرش دستگاه را به سمت جلو حرکت دهید.

  تمرینات طولانی مدت و شدید نیازمند داشتن عادت‌های خاصی است که شامل تمرین و تغذیه سالم می‌شود.

  به نقل از سایت Myfitness pal، بازیکنان خوب با بسیاری از مشکلات پیش‌رو مقابله می‌کنند و بهانه‌هایی که باعث می‌شودتمرین نکنند را از پیش‌رو بر می دارند.

** چند راه‌حل برای مشکلات متداول پیش روی بازیکنان به شرح زیر هستند:

1. حل مشکل زمان

برای حل این مشکل بهتر است برای تمرین کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید. باید تمرین  را جزو اولویت‌های برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر برای تمرین  کردن خود بر‌نامه‌ریزی کنید هر روز می توانید به هدف روزانه خود برسید. این بر‌نامه‌ریزی درباره تغذیه نیز بسیار مهم است.

2. صبح زود بیدار شدن برای تمرین 

اگر تمرین  و رژیم غذایی بدون بر‌نامه‌ریزی باشد به راحتی ترک خواهد شد اما اگر برنامه خاصی برای این کار داشته باشید بدن و ذهن به آن عادت می‌کند و کم کم شما احساس می کنید که برای شما صبح بیدار شدن آسان‌تر شده است. هر چقدر پشتکار بیشتری داشته باشید راحت‌تر می توانید به هدف خود برسید.

3. چگونه از تمرین  خسته نشوید

تمرین  ممکن است خسته کننده باشد. بنا‌بر‌این بهتر است تنوع در تمرین  ایجاد کنید تا تمرین شما جذاب‌تر شود. افراد با تغییر مکان تمرین و تغییر الگوی تمرین  تنوع ایجاد می‌کنند و انگیزه خود را بالا می‌برند. به ‌این‌ ترتیب گرایش شما به تمرین  کردن بیشتر می‌شود و شما به تمرین  متعهد می‌شوید.

4. کاهش وزن

میزان تمرین  و تغذیه خود را اندازه‌گیری کنید، بدین شکل بهتر می توانید بفهمید که دلیل کاهش پیدا نکردن وزن شما چیست. بهتر است به عقب برگردید و ببینید که چرا آنچه که می‌خواهید را با میزان تمرین  که انجام می‌دهید به دست نمی‌آورید.

شاید نیاز دارید که بیشتر تمرین  کنید یا کمتر کالری دریافت کنید تا به نتیجه‌ بهتری برسید. اگر فکر می کنید که درست تمرین  می کنید کمی صبر کنید. شاید بدن شما به زمان بیشتری برای عادت کردن نیاز دارد.

5. با هدف تمرین  کنید

اگر بدون هدف به سمت تمرین  و تغذیه سالم بروید شاید به هدف خاصی نرسید. تعیین کردن هدف برای تمرین  و تغذیه باعث افزایش انگیزه شما می‌شود. بنا‌بر‌این هدف بلند مدت داشته باشید. داشتن هدف باعث می‌شود که هر روز تمرین  کنید و دلایلی برای این کار داشته باشید.

6. برنامه غیر قابل انجام را فاکتور بگیرید

باید واقع بین باشید. اگر انتظارات شما بیش از حد زیاد باشد و نتوانید به اهداف خود برسید، ناامید می شوید. برای مثال اگر نمی توانید هفت روز در هفته‌ به تمرین  بروید. در بر‌نامه‌ریزی خود روزهای کمتری را به تمرین  اختصاص دهید.

7. انتخاب غذا

غذاهایی را انتخاب کنید که سالم باشند اما آماده کردن آنها سخت نباشد. شما باید از غذایی که می‌خورید لذت ببرید. بنا‌بر‌این غذاهای سالمی را انتخاب کنید که دوست دارید. در برنامه غذایی خود میوه، سبزیجات، لبنیات، کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. سعی کنید در طول هفته‌ برنامه غذایی خود را تغییر دهید یا از دستور غذاهای جدید استفاده کنید.

8. از کجا شروع کنید

از برنامه‌های تمرین  و غذایی سازمان یافته استفاده کنید تا به اهداف بلند مدت خود برسید. می توانید برای داشتن برنامه‌ای درست به متخصصان تمرین  و تغذیه مراجعه کنید.

اگر برنامه درستی داشته باشید هر روز تمرین شما مهم می‌شود. این که بدانید هر روز از برنامه برای شما فایده‌ای دارد انگیزه را برای ا‌دا‌مه‌ دادن افزایش می‌دهد.

با ورود تکنولوژی به فوتبال این روزها دیگر فقط شاهد مسابقات جذاب و ورزشی نیستیم، بلکه شاهد تقابل فکرها و ایده هایی هستیم که روز به روز پیشرفت می‌کنند و با به کار گیری تکنولوژی، فوتبال را از حالت ورزش خارج و به یک علم تبدیل کرده‌اند.علمی که با به کارگیری از جدیدترین تجهیزات به دنبال پیشرفت روزافزون نه تنها در دنیای ورزش بلکه در دنیای تکنولوژی نیز هست.یکی از این تجهیزات مدرن، اتاق تمرینی است که به کمک کامپیوتر و نرم افزارهای مربوطه، روشی عالی در جهت ساخت و اصلاح یک بازیکن فوتبال به وجودآورده است.این قفس آموزشی (شاید شما را به یاد فیلم ترسناک Cube بیاندازد!) که در سال 2006 توسط  کریستین گوتلِر طراحی و ابداع شد، راز موفقیت تیم فوتبال بورسیا دورتمند است.زنبورها به عنوان اولین استفاده کننده از این روش، بازیکنان‌بادقتی نظیر مارکو رویس و رابرت لواندوفسکی را به فوتبال جهان تحویل دادند.در سالی که ماریو گوتزه سند قهرمانی ژرمن ها را امضا کرد از این سیستم در تمرینات خود استفاده می‌کرده است.

فوتبانوت، واکنش-کنترل توپ و دقت پاس را به بالاترین حد می‌رساند و دید بازیکن فوتبال را به خوبی ارتقا می‌دهد.اتاقی مربعی به مساحت 14x14، که در هر ضلع خود 18 پنجره به صورت دو ردیف 9تایی و ارتفاع حدودا 3متری دارد.پنجره های وسط(پنجم) هرضلع محل قرار گرفتن 8رباتِ شلیک کننده است.این رباتها می توانند در 10دقیقه 200توپ را روی زمین یا روی هوا به سمت مرکز اتاق شلیک کنند و سرعت شلیک را تا 120کیلومتر بر ساعت هم می‌توان افزایش داد!درواقع می‌توان گفت این اتاق شبیه سازی یک مسابقه واقعی و سریع است که باعث رشد مهارت ها و همچنین تقویت دیدِ یک فوتبالیست می‌شود.

ویدئو استفاده از تکنولوژی فوتبانت:

مربیگری فوتبال،فوتسال و داوری

((باشگاه فرهنگی ورزشی صباصفه اصفهان))

ایمیل: sabasofe@gmail.com



شماره تماس و ارسال پیام: 09130779692 فروتن


کلوپ مربیان فوتبال ایران: www.coachingfootball.blogfa.com


((عضو کلوپ مربیان شوید)) 

در این تمرین گرم کردن ، چهار باکس به صورت مربع ساخته شده است . بازیکنان در چهار گروه و هر گروه در هر باکس قرار میگیرند و مشغول کاربا توپ میشوند . با هر دستور مربی بازیکنان توپ را در داخل همان باکس رها میکنند و به باکس بعدی حرکت میکنند .
در ادامه این روند ، جهات حرکت به سمت باکس کناری از چپ به راست و حرکت به باکس روبرو و حرکت در دو باکس تغییر میکند . همچنین با توسعه تمرین حرکات انتقال از یک باکس به باکس دیگر به صورت ریتمیک انجام میشود .
لازم به ذکر است که کار با توپ در باکسها را میتوان بازیهایی نظیر خرس وسط و یا انتقال و جابجایی بین بازیکنان قرار داد .
هم اکنون میتوانید ویدئو تمرین گرم کردن را به صورت رایگان و با حجمی مناسب دریافت کنید .

نکات مربیگری :
۱ – نگاه کردن اطرف در هنگام حرکات و کار باتوپ
۲ – نمایش حرکات ریتمیک توسط مربی ، یا بازیکن شاخص ۳ – افزایش تعداد حرکات ریتمی در مسافت کوتاه

این تمرین مهارتی ، در دو فرم مختلف انجام میشود . بازیکنان کار را در دو سمت روبرو آغاز میکنند .  در فرم یک ابتدا بازیکنان میباید از نقطه شروع با بازیکن هدف روبرو ارتباط بگیرند و سپس توپ را به بازیکنی که روی دستش حضور دارد ، بسپارد . آن بازیکن نیز میباید توپ را به نقطه شروع سمت روبرو انتقال دهد .
برای فهم ساده تر تمرین ابتدا مکانهای جابجایی را بر روی دیاگرام مشاهده کنید .

مطابق دیاگرام بالا جایجایی ها مشخص شده است . بازیکنان پس از شروع کار از نقطه ( A ) میباید به ایستگاهی واقع در روبرو ( B ) حرکت کنند . جابجایی بعدی به سمت ایستگاه ( C ) است و ایستگاه بعدی به سمت ایستگاه ( Aَ ) در روبروی نقطه شروع در سمت مقابل میباشد .
جابجایی در هر دو فرم به همین گونه میباشد .

همانگونه که در دیاگرام زیر مشاهده میکنید ، بازیکنان در نقطه شروع با بازیکن روبرو یک و دو میکنند و پاس سوم را به بازیکن روی دست میسپارند و سپس بازیکنی که در ایستگاه C حضور دارد ، پاس را به بازیکنی که در نقطه شروع سمت مقابل حضور دارد میسپارد .

فرم دو نیز مطابق فرم یک میباشد ، با این تفاوت که بازیکنی که در ایستگا B حضور دارد پس از دریافت پاس اول ، میچرخد و پاس ۲ را به بازیکنی که در ایستگاه C حضور دارد واگذار میکند و با او یک و دو میکند .

نکات مربیگری :
۱ – نگاه کردن اطراف در هنگام حرکات و پاسها
۲ – حرکت از عقب به سمت جلو برای پاسها
۳ – مشاهده هدف پاس
۴ – ارتباط کلامی
۵ – قطع کردن پاسها در جلو کنزها
۶ – نگاه کردن پشت سر هنگام چرخش